Witam.

Zagłębiając się w tekst poznacie zasady, którymi powinien kierować się każdy, kto chce stworzyć od zera swój własny, niepowtarzalny program treningowy.

Jest to mimo wszystko dość wymagające zadanie, gdy jednak uporamy się już z kilkoma suwakami oraz wykażemy się wystarczającą cierpliwością, nawet najskromniejsze wyniki wprowadzonego przez nas programu treningowego okażą się dla nas powodem do dumy.

Na początek zajmiemy się reżimem treningowym dla bramkarzy. Najważniejszymi atrybutami na tę pozycję są: chwytanie, jeden na jednego, gra na przedpolu, gra w powietrzu i wykopy (za ich rozwój odpowiada trening bramkarski), a także: refleks, zwinność i równowaga (aerobik) oraz: wyjścia do piłki, ustawianie się, przewidywanie i podejmowanie decyzji (trening taktyczny). Można zatem łatwo ustalić, które suwaki będą nam najbardziej potrzebne.

Mógłby ktoś powiedzieć: "ustawię aerobik, um. bramkarskie i taktykę na maxa, obciążenie wyjdzie średnie i będzie git" - i miałaby taka osoba rację, gdyby nie dwa fakty:

1. Nie wystarczy skupić się na atrybutach najważniejszych - przy ustalaniu reżimu dla bramkarza warto zwrócić również swoją uwagę na stałe fragmenty gry, panowanie nad piłką oraz siłę.

2. Nie można przetrenować zawodnika - nawet jeśli ostateczne obciążenie reżimu będzie oscylowało w dopuszczalnych granicach, zbyt duża intensywność aerobiku i/lub siły może mieć zgubny wpływ na kondycję gracza (przemęczenie) oraz na jego stan zdrowia (większe prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji).

Skupiając się więc na powyżej wymienionych elementach otrzymujemy taki oto reżim treningowy przeznaczony dla bramkarzy:

W drugiej kolejności na tapetę weźmiemy środkowych obrońców. Znamy cztery typy środkowych obrońców: stoper, libero, ofensywny obrońca i defensywny obrońca. Ponieważ ich głównym zdaniem jest powstrzymywanie ataków rywali, skupiamy się na treningu defensywnym, który obejmuje przede wszystkim takie atrybuty, jak odbiór i krycie. Są to kluczowe atrybuty każdego środkowego obrońcy, bez względu na to, jaką rolę pełni na boisku - dlatego też dla każdego z nich ustawiamy bardzo dużą intensywność treningu defensywnego. Reszta wspólnych atrybutów na te pozycje to: koncentracja i ustawianie się (trening taktyczny) oraz siła (trening siłowy). Możemy zatem pokusić się o ustawienie suwaka odpowiedzialnego za trening siłowy na skraju średniej i mocnej intensywności. Powinniśmy także polecić intensywny trening taktyczny, gdyż element ten nie obciąża nazbyt zawodnika, a odpowiedzialny jest za dwa bardzo ważne atrybuty.

W tym miejscu zaczynają się schody. Nie wystarczy bowiem wrzucić wszystkich środkowych obrońców do jednego worka - powinniśmy stworzyć osobne reżimy treningowe dla każdego z nich. Obok standardowego obciążenia, które ustalamy dla wszystkich czterech reżimów, wprowadzamy także zmiany dla każdego reżimu osobno.

Po dogłębnej analizie kluczowych atrybutów stopera i defensywnego obrońcy dochodzimy do wniosku, iż ich reżimy treningowe będą wyglądały tak samo, gdyż za ich kluczowe atrybuty odpowiadają te same przydziały treningowe.

I tak stoper powinien cechować się przede wszystkim dużą walecznością i agresją, powinien także mieć wysoką wartość przewidywania i podejmowania decyzji na boisku, zaś defensywny obrońca winien wyróżniać się grą głową, szybkością, skocznością i przyspieszeniem oraz przewidywaniem.

Zwiększamy więc jedynie intensywność treningu siłowego. Reżim treningowy dla stopera i defensywnego obrońcy powinien zatem wyglądać w następujący sposób:

Następny w kolejce jest libero. Musi to być zawodnik bardzo wszechstronny, a kluczowe atrybuty na tę pozycję to: technika i drybling (trening techniczny), przewidywanie i decyzje (trening taktyczny), podania i gra z pierwszej piłki (trening ofensywny) oraz szybkość i przyspieszenie (aerobik). Reżim treningowy dla libero powinien więc wyglądać mniej więcej tak:

Jak widać, w myśl kompromisu zmniejszyliśmy nieco intensywność treningu defensywnego i siłowego, zwiększyliśmy za to panowanie nad piłką oraz atak. Ostateczne obciążenie nie zmienia się - nadal oscyluje w preferowanych granicach.

Ostatnim typem środkowego obrońcy jest ofensywny obrońca. W tym przypadku kluczowymi atrybutami są podania, kreatywność i błyskotliwość (trening ofensywny), szybkość (aerobik) i decyzje (trening taktyczny). Do naszego szablonu dodajemy więc średnio intensywny trening ofensywny, zmniejszając nieco intensywność treningu siłowego. Ostateczny reżim treningowy na tę pozycję powinien wyglądać tak:

Czas na bocznych obrońców. Każdy boczny obrońca powinien cechować się wysoką wartością takich atrybutów jak: ustawianie się (trening taktyczny), wytrzymałość (trening siłowy) i odbiór (trening defensywny). Tak więc wspólną cechą dla obydwu reżimów treningowych będzie duża intensywność treningu taktycznego, siłowego oraz defensywnego.

Istnieją dwie główne role, jakie na boisku mogą pełnić boczni obrońcy - rola ofensywna i defensywna. Boczni obrońcy ofensywni powinni potrafić dobrze dośrodkować, walczyć, podejmować decyzje i podawać, a także powinni być szybcy i dobrzy technicznie. Od razu widać więc, że będą to zawodnicy wszechstronni, potrafiący zarówno dobrze bronić dostępu do własnej bramki jak i potrafiący wyprowadzić szybki atak, często zakończony celnym dośrodkowaniem czy prostopadłą piłką (za ten element odpowiadają głównie dwa atrybuty: podania i decyzje). Pamiętając zatem o treningu siłowym, defensywnym i taktycznym, zwiększamy także trening stałych fragmentów gry (dośrodkowania) oraz w drugiej kolejności: aerobik (standard dla każdego reżimu, tutaj średnio ważny), trening techniczny oraz ofensywny. Ostatecznie program treningowy dla bocznego obrońcy z zadaniami ofensywnymi powinien wyglądać tak:

Drugą rolą pełnioną przez bocznego obrońcę może być rola defensywna. W tym przypadku możemy skupić się na defensywnych i siłowych aspektach treningu, gdyż zawodnik taki ma za zadanie przede wszystkim bronić dostępu do własnej bramki. Kluczowe atrybuty to: krycie (trening defensywny), szybkość (aerobik), siła (trening siłowy) oraz przewidywanie i koncentracja (trening taktyczny).

Pomimo tego, że boczny obrońca w roli defensywnej nie ma wielu zadań ofensywnych, to nie powinniśmy zapominać o takich przydziałach treningowych jak: trening stałych fragmentów gry, trening ofensywny i trening techniczny. Powinniśmy jednak mocno ograniczyć intensywność tych zagadnień, zatem nasz reżim powinien wyglądać tak:

Tym sposobem doszliśmy do ostatniej pozycji mającej przede wszystkim zadania defensywne - defensywnego pomocnika. Zawodnik grający na tej pozycji musi być wszechstronny - powinien odznaczać się wysokimi wartościami takich atrybutów jak: siła i wytrzymałość (trening siłowy), szybkość i przyspieszenie (aerobik), odbiór i krycie (trening defensywny), podania i kreatywność (trening ofensywny) oraz ustawianie się i przewidywanie (trening taktyczny). Nie możemy skupić się na jednym czy dwóch przydziałach, zatem żaden suwak nie może być ustawiony na "intensywnie".

Kolej na najważniejszą pozycję na boisku - środkowego pomocnika. W każdej, nawet najbardziej skrajnej formacji musi znajdować się co najmniej jeden środkowy pomocnik (w formacji 4-4-2 dopuszcza się wariant z dwoma defensywnymi pomocnikami, ale wtedy co najmniej jeden z nich przejmuje na siebie obowiązki klasycznego środkowego pomocnika). Skoro jest to najważniejsza pozycja na boisku to potrzebuje także specjalnego treningu. Postarajmy się więc stworzyć reżim, który zapewni zarówno wysoką intensywność treningu ofensywnego (podania) jak i taktycznego (ustawianie się, gra bez piłki, decyzje, przewidywanie) oraz technicznego (technika). Nie będzie to łatwe zadanie, gdyż nie możemy zapominać także o fizycznych aspektach treningu. Aby osiągnąć zadowalający efekt ustawiamy trzy "kluczowe suwaki" na mocno, polecamy nieco lżejszy trening siłowy oraz uzupełniamy program dodając średnio intensywny trening defensywny i strzelecki. Możemy również polecić średnio intensywny trening stałych fragmentów gry.

W następnej kolejności zajmiemy się skrzydłowymi. Tutaj sprawa jest bardzo prosta. Kluczowe atrybuty skrzydłowego to: szybkość i przyspieszenie (aerobik), drybling i technika (trening techniczny), dośrodkowania (trening stałych fragmentów gry) oraz podania (trening ofensywny), a także gra bez piłki (trening taktyczny) i wytrzymałość (trening siłowy). Kluczową rolę odgrywają tu jednak zwłaszcza szybkość, dośrodkowania oraz drybling, więc ustalając reżim treningowy powinniśmy skupić się przede wszystkim na aerobiku, treningu ofensywnym i treningu stałych fragmentów gry.

Przedostatnią pozycją do omówienia będzie ofensywny środkowy pomocnik. To od niego oczekuje się rozgrywania piłki i asystowania kolegom z ataku. Musimy więc skupić się na technicznych aspektach treningu. Równie ważny jak trening techniczny jest tutaj trening ofensywny. Siła odgrywa tu bardzo małą, wręcz znikomą rolę, więc suwak odpowiedzialny za ten przydział może być ustawiony na tzw. "pierwszej kresce", czyli miejscu, gdzie spotykają się lekka i średnia intensywność treningu. Powinniśmy również zwrócić uwagę na trening taktyczny.

Tym sposobem dobrnęliśmy do ostatniej pozycji do omówienia. Myli się jednak ten, kto myśli, że to już koniec. Napastnik to bowiem druga - obok środkowego obrońcy - najbardziej złożona pozycja na boisku, jeżeli chodzi o role, jakie może pełnić zawodnik na niej grający. Są to: wysunięty napastnik, szybki napastnik i środkowy napastnik.

Kluczowymi atrybutami wysuniętego napastnika są: siła i wytrzymałość (trening siłowy), wykańczanie akcji, strzały z dystansu i opanowanie (trening strzelecki), gra z pierwszej piłki (trening ofensywny) oraz gra bez piłki, przewidywanie i ustawianie się (trening taktyczny). Przy ustalaniu reżimu skupić powinniśmy się przede wszystkim na treningu strzeleckim, taktycznym i siłowym. Powinien on wyglądać tak:

Szybki napastnik powinien cechować się dużą szybkością, zwinnością i przyspieszeniem (aerobik), dobrym wykańczaniem akcji i opanowaniem (trening strzelecki), dryblingiem i techniką (trening techniczny) oraz grą z pierwszej piłki (trening ofensywny). Powinien także umieć grać bez piłki i podejmować trafne decyzje (trening taktyczny). Największą intensywność powinien mieć trening strzelecki i techniczny, w następnej kolejności taktyczny i zwinnościowy. Mniej ważny jest trening siłowy.

Środkowy napastnik powinien być świetnie wyszkolony technicznie. Kluczowymi atrybutami na tę pozycję są: siła i wytrzymałość (trening siłowy), strzały z dystansu i wykańczanie akcji (trening strzelecki), drybling, gra z pierwszej piłki i technika (trening techniczny) oraz decyzje i gra bez piłki (trening taktyczny).

Jak widać, skupiamy się przede wszystkim na treningu strzeleckim, technicznym i taktycznym. Ważny jest także trening siłowy. Nie możemy zapomnieć o treningu ofensywnym, zaś trening stałych fragmentów gry możemy sobie w ogóle darować.

Tym sposobem dotarliśmy do końca dość długiego i wyczerpującego wykładu. Powinniście wiedzieć, że choć reżimy treningowe, które zaproponowałem, są dość jasno i klarownie rozpisane, mogą ulegać lekkim (a nawet nieco mocniejszym) modyfikacjom. A to z jednego, bardzo prostego powodu: są to tylko moje propozycje, podparte wieloma godzinami doświadczeń i obserwacji systemu treningowego funkcjonującego w grze. Opierają się na dwóch prostych zasadach, którymi powinien kierować się każdy wirtualny szkoleniowiec. Oto one:

• Rozsądne obciążenie - nie powinno być większe, niż "wysokie".

• Szerokie perspektywy - nie można zapominać o tych "mniej ważnych" suwakach (np. trening ofensywny dla bocznego obrońcy pełniącego rolę defensywną oraz trening defensywny dla bocznego obrońcy pełniącego rolę ofensywną). 

Ustalając własny reżim treningowy powinniście kierować się kluczowymi atrybutami, jakie są potrzebne graczom na danych pozycjach. Jest to najważniejsze kryterium - można oczywiście znaleźć kilka innych (m.in. wiek zawodnika, jego klasę, czy zaawansowanie sezonu), ale zgodnie z tymi zależnościami można łatwo zmodyfikować podstawowe reżimy (np. jeżeli zawodnik jest młodszy, można dowolnie operować suwakiem "obciążenie").

Mam zatem nadzieję, że ten poradnik pomoże Wam przede wszystkim zrozumieć zasady, którymi powinniście kierować się przy tworzeniu własnego reżimu treningowego. Życzyłbym sobie także, aby od dziś zaczął powoli spadać wykres przedstawiający częstotliwość pobierania reżimów treningowych Tug's Training (niemożliwe :-P).

Dziękuję za uwagę

do przeczytania.